这是很多男女生会喜欢的背部训练动作,你知道该如何练好吗?

2018-02-12 21:46:24 方派健身

这是很多男女生会喜欢的背部训练动作,你知道该如何练好吗?

说到背部训练,相信很多朋友会第一时间想到背阔肌这个名词,由于背部是上半身最大的肌群,块头很大,需要“雕刻”的细节很多,我们很多时候需要借助一些器械才能完成训练。今天,方少想跟大家讲述的背部训练动作是正手杠铃划船,之所以要说这个动作,主要是它非常容易掌握,而且受到很多男生和女生的喜欢,主要能够练到斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌。正手杠铃划船可以让女生更好雕刻背部细节,练就更优美的身姿,而男生使用较大重量做这个动作,可以让背部中心更浑厚,肌群之间的线条也会更清晰。

这是很多男女生会喜欢的背部训练动作,你知道该如何练好吗?

1、正手杠铃划船如何训练?

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PS:双手正握杠铃,握距最好略宽于肩,1.25-1.5倍肩宽即可(具体看个人舒服而定),双脚与肩同宽或略宽于肩;上半身前倾尽量与地面平行,背部反弓,膝盖微屈;提起杠铃时我们要收紧肩胛骨,在动作最高点感受肌肉发力并停留2~3秒,缓慢下放并重复动作。

2、正手杠铃划船有哪些注意点?

这是很多男女生会喜欢的背部训练动作,你知道该如何练好吗?

首先,我们需要明白整个动作主要是经历背部肩胛肌群夹紧、收缩的过程,而非利用手臂将杠铃向上拉起,这样只会让你的手臂感到酸疼,而背部肌群的训练效果会大打折扣。除此之外,由于我们的上半身需要前倾尽量与地面平行,方少不建议大家做太大的重量,以免给自己的下背部带来太大压力,导致腰部受伤。

如果大家在做正手杠铃划船时感到手指和小臂很快就疲劳力竭,可以采用四指握的方式,让手背和小臂垂直,避免让小臂承受太多无意义的负荷,提升训练效果。

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