徒手健身有妙招 推荐八个动作

2017-10-13 10:49:22 99健康网

徒手没有办法来进行锻炼吗?这是一个非常错误的想法,大家要知道,并不是只有依靠器材才能进行或者达到健身的目标,有些徒手训练方法反而更给力,效果更加出色。须要正视!

徒手健身有妙招 推荐八个动作

针对腹部徒手训练

动作1:首先找个干净的场地,两腿屈膝,身体直躺在地面上,双手轻辅助后脑勺。然后将右肘部以及左膝盖同时向内侧移动,形成对腹部的挤压效果,做完换成另一边进行。这个动作在于能够很好的对下腹肌锻炼。

动作2:用动作1的姿势,将双手交叉放在胸前,用力收紧腹部以及手臂力量。然后将臀部尽量的抬高,记住脚掌不能离地,顶峰是臀部、大腿练成一条线。这个动作也是针对下腹肌的锻炼,过程当中要收紧腹部,起到更好锻炼的作用。

动作3:俯卧姿势,手掌掌心向下与地板接触,指尖向前方,一种是指尖交叉放在胸前下放,然后做俯卧练习。第一个姿势要让小手臂完全撑地练习,第二个姿势是窄距离的俯卧撑练习。两个动作腹部的收紧有练好的效果。

动作4:伸直两只腿,让其同时悬空,保持臀部平衡在支撑身体,可以将两只手掌放在臀部下,减轻压力,同时也让上半身悬空,然后做快速的抬起练习,记住速度要有,不能慢吞吞的,而且左右交叉进行。

徒手健身有妙招 推荐八个动作

动作5:用动作4的姿势,将双手解放出来,在胸前做出拳击的姿势,两腿并拢,同时往腹部内侧移动,达到挤压腹部的作用,尽量将两腿拉伸拉直,这样锻炼的腹部会加线条明显。

针对腿和臀部徒手训练

动作6:找个椅子,身体站立,一只腿站立,将一侧脚背后放在椅子上,双手抱拳,保持身体的挺直,然后做下蹲的练习,最好是让自己的臀部能够完全的坐在小腿上(放在椅子的这条腿),做完之后换边练习。

动作7:首先站立,双手抱拳,同时向前跨出去一步,变成弓步蹲的姿势,同理,另外一边也是弓步蹲的姿势,两只腿交叉进行练习,能够有效的锻炼腿部的肌肉,同时也能够让臀部更翘!

徒手健身有妙招 推荐八个动作

动作8:将双腿打开,与肩部同宽,让身体能够完全的挺直起来,然后做下蹲练习,记住蹲下的时候要完全的蹲下去,蹲马步的标准就行。这个动作主要是为了锻炼臀部,是翘臀的好动作。

结语:不管是锻炼身体的哪个部位,说真的,徒手都是能够实现的,而且效果并不比有健身器材辅助来的差,当然这也不是绝对,关键在于你的锻炼安排是否是可行的、合理的、科学的,这三点很关键。

当然不管是针对腹部还是腿或者臀部的,上面的这些徒手训练方法绝对是可行的,也是有健身的价值,因此没有钱或者没有时间去健身房的话,不妨考虑这些动作吧!

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